מבוסס על Tips For Dealing with Panic Attacks by Kali Munro, M.Ed., Psychotherapist

להרגיש בפאניקה או לקבל התקף פאניקה יכול להיות מאוד מפחיד. ייתכן ותרגישו את הלב שלכם הולם בחוזקה בתוך החזה שלכם. ייתכן ותחוו היפר-וונטילציה, תזיעו, תרגישו סחרחורת או בחילה ותרעדו. זה לא מפתיע למצוא אנשים שחושבים בשעת התקף פאניקה כי הם עומדים למות.

קיימות דרכים רבות להתמודד עם או אפילו להימנע מהתקפי פאניקה. עוזר אם מצליחים לזהות את הסימנים של הפאניקה מוקדם ככל שניתן, כי במקרים רבים ניתן למנוע התקף בעוצמה מלאה על ידי מציאת דרכים להרגיע את עצמכם בשלבים הראשוניים. הנה כמה הצעות:

כשאתם לא נמצאים במצב של התקף פאניקה, עשו רשימה של דברים שאתם חוששים שיקרו. לאחר מכן רישמו דברים מרגיעים להגיד לעצמכם שהם ההפך מהפחדים שלכם, שאתם יכולים להגיד לעצמכם כשהתקף הפאניקה מתקרב.

הכינו רשימה של דברים לעשות במקרה של רגשות פאניקה, שתהיה מוכנה בשבילכם בשעת הצורך. מלאו אותה במסרים מרגיעים ורעיונות לדברים מרגיעים שאפשר לעשות.

האטו את הנשימה שלכם. נשימה איטית ועמוקה יותר יש לה השפעה מרגיעה. דרך טובה אחת לעשות את זה היא לשחרר את כל האוויר מהריאות שלכם. הדבר מחייב את הריאות שלכם לקחת נשימה עמוקה יותר בפעם הבאה. המשיכו להתרכז בנשיפה שלכם (הוצאת האוויר), הרשו לכל האוויר לצאת החוצה מהריאות ובמהרה תגלו שהנשימה שלכם עמוקה ואתם מרגישים רגועים יותר.

לחצו עם כפות הרגליים על הרצפה, רגל אחת בכל פעם. הרגישו כמה קשורות ומושרשות הן בתוך האדמה. דרך עוד יותר טובה היא להצמיד את החלק האחורי של הגוף לקיר כשאתם שוכבים. הצמידו את הרגליים אל הקיר (כשהברכיים שלכם כפופות) ולחצו את כפות הרגליים, אחת בכל פעם, אל הקיר. אם תצליחו, לשאוף (להכניס אוויר פנימה לריאות) תוך כדי שאתם לוחצים את הרגל לקיר ולנשוף כשאתם משחררים את הרגל, התרגיל יהיה יותר יעיל. החליפו בין הרגליים כל פעם, בצעו את התרגיל במשך 10 עד 15 דקות.

השתמשו בתרופת Rescue של פרחי בך (ניתן להשיגה בכל בית טבע). הדבר יכול להפחית את עוצמת התקף הפאניקה. אתם יכולים לטפטף כמה טיפות מתחת ללשון או לשתות כוס מים ובה כמה טיפות מהתרופה. אם אתם צריכים, אפשר לקחת את התרופה כל רבע שעה. כמרגישים אימה, אפשר להשתמש בתרופה אחרת מבין פרחי בך הנקראת Rock Rose, היא מעולה. לוקחים אותה באותו אופן כמו פרחי בך.

מירחו קצת שמן תמצית לבנדר על גופכם או נשמו את הריח שלו. לשמן הלבנדר יש השפעה מרגיעה ומשקיטה. נסו לטפטף כמה טיפות של תמצית לבנדר לתוך שמן אחר כלשהו (שמן זית או שמן גרעיני ענבים) ועסו את גופכם איתו. שימרו תערובת מוכנה בתוך בקבוק אטום לאור לשעת הצורך. אתם יכולים להכין כמה בקבוקים ואחד קטן שניתן לקחת אותו לכל מקום.

אתם יכולים גם לטפטף כמה טיפות של שמן טהור על הכרית שלכם או הבגדים או על האהיל של המנורה שלכם (הדבר מתאים במיוחד כשמדובר בשמנים או ניחוחות) או ערבבו כמה טיפות של שמן לבנדר עם כמות קטנה של מים בבקבוק של מרסס ורססו עמו את החדר.

תמציות שמנים נוספות שעוזרות במקרים של התקפי פאניקה הם frankincense ,helichrysum, וmajoram -. הריחו כל אחד מהם והשתמשו במה שמריח לכם הכי טוב או שילוב של השמנים החביבים עליכם המעורבבים בשמן זית או שמן גרעיני ענבים.

נשמו לתוך שקית נייר חומה. אם יש לכם שמן תמצית הלבנדר, טפטפו כמה טיפות לתוספת הרגעה. אולי זה ישמע טיפשי, אבל הדבר באמת עוזר לנשום נשימות יותר עמוקות ולהירגע.

השתמשו בכל החושים שלכם כדי להיות מודעים באופן מלא לכל מה שאתם רואים, שומעים, מרגישים ומריחים בסביבה שלכם. הדבר יעזור לכם להישאר נוכחים. פאניקה בדרך כלל קשורה בהיזכרות באירוע מטריד מהעבר או ציפייה לאירוע מפחיד בעתיד. כל דבר שיעזור לכם להתמקד בהווה – ירגיע. הנה כמה הצעות כדי לעשות זאת:

• להחזיק חיית מחמד;
• להסתכל מסביב לחדר ולשים לב לצבעים, מרקמים וצורות;
• להקשיב היטב לצלילים בסביבה;
• להתקשר לחבר;
• להריח את הריחות שיש בסביבתכם;

לחוות פאניקה יכול להיות דבר מפחיד ביותר, במיוחד אם אתם לבד. הכנה לקראת הופעת הפאניקה יכולה לעזור להפחית אותה ואפילו למנוע אותה לעתים.

המאמר תורגם על ידי אילנה מתוך האתר הבא:
http://www.kalimunro.com/tips_panic_attacks.html