מאת אילנה סובול, MA, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית-התנהגותית

יש הסבורים (ואני ביניהם) שאחד הסימנים האמינים ביותר להתקדמות של אדם בדרכו אל ההחלמה מהטראומה או מהשפעות של ילדות מכאיבה הוא המידה בה הוא מסוגל להרגיש וליישם הלכה למעשה חיבור לצרכיו השונים. היישום יבוא לידי ביטוי באופן הדאגה והטיפול של האדם בעצמו.

הרמה הראשונה שבה ניתן להעריך את השינוי מתגלה בשיח הפנימי של האדם עם עצמו והרמה השנייה, חושבה לא פחות, היא רמת המעשים שהאדם עושה כדי לדאוג לעצמו ולטפל בעצמו.

דוגמאות לתחומים בהם רצוי שיחול שינוי:

מידת החמלה והסלחנות – איך אתם מגיבים בתוככם אחרי שטעיתם- האם אתם פחות נוזפים בעצמכם, מקללים את עצמכם ומסוגלים יותר לסלוח, לנחם את עצמכם ולהפיק לקחים ברמה המעשית בלבד, בלי להיגרר לתיעוב עצמי ולהענשה עצמית? הענשה עצמית יכולה להתבטא דרך דיבור עצמי שלילי שאינו פוסק ימים שלמים וכמובן גם במעשים שונים שכל ייעודם לגרום לעצמכם סבל ולמנוע הנאה.

רגישות לצרכים הפיזיים שלכם – האם התחלתם לשים לב מתי אתם עייפים, רעבים, מפתחים מחלה כלשהי ולקחת פסק זמן או לבקש עזרה? כדי להבחין בכל אלה נחוצה יכולת להקשיב לאיתותים  של הגוף. ניסיון רב שנים של ניתוק מהגוף ותחושותיו לא עוזר לפתח רגישות זו וחלק משמעותי ביותר מתהליך ההתקדמות הוא להתחבר חזרה לגוף, לשמוע את האיתותים שלו הרבה לפני שהגיעו לרמה של כאב עז וסבל שאינו מאפשר המשך תפקוד.

יצירת זמן להנאה – אלו זמנים שבהם אתם לא עושים שום דבר "מועיל" או ממלאים חובות ודרישות. כל שעליכם לעשות בזמנים האלה הוא ליהנות. זמנים אלה לא אמורים בהכרח לבוא רק אם "הרווחתם" אותם בכמה שנות עבודת פרך, הם הכרחיים כדי למנוע שחיקה ולמילוי מצברים. עכשיו נותר לקבוע מה הם הדברים שמהם אתם נהנים ולמען הסר ספק, לא מדובר בזמנים שבהם אתם נמצאים תחת השפעה של סמים או אלכוהול. יהיה עליכם ליצור את ההנאה דרך פעילויות שאתם עושים בעצמכם או בחברת אחרים שהן כשלעצמן יוצרות חוויה חיובית ונעימה.

עד כמה למדתם להיות לצד עצמכם – מדובר כאן בשינוי גישה כולל כלפי עצמכם, להיות "בעדכם" בניגוד לתפקיד המבקר חסר הרחמים של עצמכם. זה אומר להתמקד בפעולות של תיקון ברמה המעשית אם הדבר אפשרי, ולוותר על עיסוק בשנאה ותיעוב עצמיים. להיות חברים של עצמכם, במקום אויבים ותוקפים של עצמכם. לבחור לא לדבר בצורה מעליבה ומשפילה גם אם אתם מכוונים את הדברים אל עצמכם.

ללמוד לפרגן לעצמכם – למרות הגישה הקיימת במשפחות רבות שהחיובי הוא מובן מאליו בעוד שהשלילי הוא הדבר שיש להרחיב עליו את הדיבור, ללא פירגון עצמי אין דרך להעניק לעצמכם את התגמול החיובי המיידי על מאמצים שאתם עושים בתחומים שונים בחיים. פירגון, כך מתברר, עוזר לאנשים לתפקד הרבה יותר טוב מביקורת והצבת דרישות ותביעות. אז כן, זה אומר להתעכב על ההצלחות לא פחות מאשר על הכישלונות, לחשוב עליהן, להיזכר, להשתמש בתזכורות של אותן הצלחות שתוכלו להתבונן בהן בהזדמנויות שונות.

להיות גאים בעצמכם – זה אומר להמשיך את הסעיף הקודם באמצעות ביסוס של גישה שרואה בכם אדם שראוי להערכה קודם כל מעצם זה שהוא קיים ורק אז, להרשות לעצמכם להתגאות במה שהצלחתם להשיג בחייכם עד לנקודה זו.

יש מבניכם שקוראים את השורות האלה ושמים לב שעצם המחשבה על לטפל בעצמכם, לדאוג לעצמכם, לקחת עמדה חיובית ואוהדת כלפי עצמכם – מעוררת הרגשה לא נעימה. לוקח זמן לקבל את התפקיד הזה ועוד יותר זמן, לאהוב אותו. אך כדי לתקן את מה שלא היה תקין בעברכם, כשהייתם נתונים לחסדיהם של אחרים שלא צלחו במילוי של אותו תפקיד (כנראה בגלל שגם הם לא ממש ידעו איך למלא אותו), יהיה עליכם לקחת אחריות על הטיפול בעצמכם, על ההורות שלכם כלפי עצמכם. איש לא יוכל לעשות את זה במקומכם.

המסר החשוב ביותר בהקשר זה הוא שאתם האדם המרכזי והמשמעותי ביותר בתהליך ההחלמה שלכם מהטראומה או מעבר מכאיב. מי שיחולל את השינויים בתוככם לא יהיה מישהו חיצוני ולא חשוב כמה מומחיות וידע יש לו. שום טיפול, גם כזה שנעשה אצל איש או אשת מקצוע מובילים בתחום, לא יעבוד עד שלא תהפכו לשותפים פעילים בתהליך.

אנשים חושבים בטעות שהם באים לטיפול כדי שיתקנו איזו תקלה חמורה שיש בתוכם, אך לאמיתו של דבר אין זה כך. ראשית כי אתם לא מקולקלים, אלא בני אדם שלמים שמתמודדים עם עבר קשה והשינוי לטובה מתחולל וימשיך להתחולל כל עוד תאפשרו לו. הטיפול הוא מקום בטוח, תומך ומעצים את התהליכים הפנימיים שלכם שמובילים להחלמה. הידע והניסיון של המטפל הם לא יותר מאשר כלים ורק אתם יכולים לאפשר לכלים האלה לעבוד.

עוזר להסתכל על עצמכם כהורים המטפלים בילדם, כשאתם גם ההורה וגם הילד בו זמנית. האם אתם הורים טובים מספיק? האם אתם כילדים, יכולים לסמוך על עצמכם, כהורים?

מאנשים שעברו ילדות כואבת, נמנעה התמיכה והדאגה שלהן היו זקוקים, כמו גם החיזוקים החיוביים הנחוצים כדי לבנות הערכה עצמית יציבה (או רגשות חיוביים לגבי עצמכם). עתה עליכם לתת את כל זה לעצמכם. גם אם בהתחלה תיעזרו באנשים תומכים, בסופו של דבר יהיה עליכם לעשות זאת בעצמכם.

טיפול בהשפעות העבר – להחזיק את המקל בשני קצותיו

מצד אחד, לא ניתן לעשות עיבוד ואינטגרציה של זיכרונות הפגיעה מבלי להתחבר לכאב. מצד שני, איש לא יהיה מסוגל לשרוד את התהליך הזה בלי ללמוד קודם לטפל בעצמו ולהיות בעמדה חיובית וסלחנית כלפי עצמו, במידה מסוימת לפחות. יש מטפלים שכלל לא יתחילו את עבודת העיבוד לפני שווידאו שהאדם נמצא במקום יציב בחייו (יש לו היכן לגור, הוא מפרנס את עצמו ויש לו תמיכה מבני משפחה וחברים).

כשאתם מנסים גישה טיפולית חדשה רצוי לעבוד בשיתוף עם המטפל, תוך שאתם בודקים עם עצמכם כמה מזה טוב לכם ומתי זה יותר מדי. המטפל לא יוכל לקרוא את מחשבותיכם ולדעת זאת בלי שתגידו ותשתפו. העובדה שהחלטתם להתחיל לטפל בהשפעות העבר ולהתחבר לחלקים הפגועים והכואבים שלכם, עדיין לא אומרת שצריך להפוך את הגישה לקצה השני, אחרי שנים של הימנעות ובריחה בדרכים מגוונות מאותם חלקים. כלומר, להציף את עצמכם בחומר טריגרי וקשה על הפגיעה זה לא משהו טוב, למרות האמונה הרווחת האומרת אחרת – שכל עוד זה לא כואב וכואב מאוד, זה לא מספיק טוב. חייב להיות איזון בין החיבור לכאב לבין היכולת לטפל ולדאוג לעצמכם בתוך התהליך, לווסת ולנחם את עצמכם.

האמונה שהאינטנסיביות היא זו שתזיז בסופו של דבר את תהליך ההחלמה ושהיא החלק המשמעותי שלו, לא מבוססת על המציאות, למרות שהאינטנסיביות הזו אולי מוכרת ממצב הפגיעה. יש אנשים שבתקופות מסוימות בחייהם מציפים את עצמכם בחומר טריגרי, של עצמכם ושל אחרים (דרך קריאה של סיפורי פגיעה של אחרים, השתתפות מוגזמת בפורומים של נפגעי תקיפה מינית, קריאה של כל כתבה או ידיעה בעיתון העוסקות בתקיפה מינית, ספרות שעוסקת בנושא זה בלבד ועוד). אם אין במקביל טיפוח של החלק המטפל והחומל שלכם כלפי עצמכם, עיסוק יתר שכזה דומה יותר לשחזור הפגיעה ולאו דווקא לתהליך של חיבור אמיתי. הרי בחיבור לעצמכם אין מנוס אלא לשים לב שקיימים שם צרכים נוספים שלא מקבלים מענה.

המפתח הוא שמירה על גבולות – מינון מוגדר של חשיפה לחומרים טריגריים, כך שאלו יעזרו לכם להבין את עצמכם ולהרגיש פחות לבד אבל לא יהפכו להיות למרכז החיים. מינון יכול להיות החלטה שרירותית של כמות הזמן שיוקדש למשל להשתתפות בפורומים בנושא, קריאת ספרים uמאמרים הקשורים לפגיעה. אין סיבה שזמן זה יעלה על שעה ביום.

חשוב שקריאה של חומרים שנכתבו על ידי שורדים אחרים וכתבות עיתונות על מקרי פגיעה לא יבואו על חשבון החיבור שלכם לחומרים האישיים שלכם – הכתיבה מהמקום האישי, שמפרט את מה שעברתם, את רגשותיכם ומחשבותיכם לגבי זה אז ועכשיו היא האמצעי לעיבוד הפגיעה ובהחלט לא די לקרוא דברים שנכתבו על ידי אחרים. אלו רק אמצעים להתחבר למה שבתוככם ולא בהכרח נחוצים.

חשוב ביותר להבין ולזכור שבצד השלבים הדרמטיים והמאוד סוערים בתהליך ההחלמה, יש שלבים, חשובים לא פחות, של עיבוד והטמעה שקטה של הלמידות החדשות וההבנות הקשות שרכשתם בשלבים הסוערים.

בזמן שאתם מוצפים בתכנים הטראומטיים, אתם נחשפים למידע עצום מסוגים שונים. רק להעלות אותו אל פני השטח בהחלט לא מספיק. יש צורך גם להבין אותו, לעבד אותו בעזרת המשאבים שרכשתם לאורך השנים. רק כך יוכל אותו עבר להפוך לעבר, לזיכרון. כל אלו דורשים זמן ורצוי זמן שקט, שבו עדיין לא עולים חומרים טריגריים חדשים. ללא הזמן השקט הזה, העלאת עוד ועוד חומרים טראומטיים כשלעצמה אינה מועילה. על החומרים שעלו תדברו בטיפול, תכתבו לעצמכם, תתאמצו להבין את ההשפעות שלהם על חייכם בהווה ועל התפיסות שלכם כיום.

בזמנים השקטים תעסקו בבניית ההווה, בחיים של כאן ועכשיו. במהלכם למדו דרכים לטפל בעצמכם. תאכלו נכון, תעסקו בפעילות גופנית, תעסקו בפעילויות מהנות ותלמדו איך לשמח את עצמכם ללא עזרה של סמים, אלכוהול או פעילויות בריחה והתמכרות אחרות, תטפחו את הקשרים שלכם עם אנשים משמעותיים בחייכם, את היכולות היצירתיות שלכם בתחומים שמעניינים אתכם. בקיצור – תשקיעו בלחיות חיים מלאים, משמעותיים וטובים.

היכולת לחיות חיים רגילים ונטולי משברים, חיים משמעותיים ובעלי ערך בעיניכם היא החלק המרכזי של תהליך ההחלמה מהפגיעה.

מדוע קשה לאנשים לדאוג לעצמם

אנחנו לומדים לדאוג לעצמנו מאלו שטיפלו בנו כשהיינו קטנים. לכן אם לא דאגו לכם אז, קשה לכם לדאוג לעצמכם בבגרות, זה משהו שיהיה עליכם ללמוד.

חשוב לציין שכאשר גדלים במשפחה שבה קיימת התעללות והזנחה, יש לפעמים בלבול בין פגיעה לדאגה. הפוגעים או אחרים במשפחה שאמנם לא פגעו ישירות אך גם לא הגנו, יוצרים לא פעם שפה מבלבלת כשהם אומרים לילד שדבר מסוים שהם עושים לו, שבחוויה של הילד היה מכאיב ומשפיל, נעשה לטובתו של הילד, מתוך אהבה אליו או כחלק מדאגה או טיפול בו. אולי רק כעבור שנים ידע אותו ילד להבין שאין זה כך, אך הרבה פעמים המסרים שנשתלו אז, נשארים כמו שהיו: "מכאיב זה טוב", "משפיל זה טוב", "ככה זה כשאוהבים".

בגלל ירושה מכאיבה זו יש שגם בבגרות אדם מוצא נחמה בפגיעה בעצמו (כמו חיתוך, הקאות מכוונות, בולמוסי אכילה וכד') עד שזו הופכת הדרך היחידה לדאוג לעצמו, להרגיע את עצמו. למרות שיש הקלה מסוימת במעשים האלה, בסופו של דבר הם גם מכאיבים וגורמים נזק. כבוגרים, אתם אולי יודעים שהדבר לא טוב לכם, אולי אתם מתביישים ומסתירים את המנהגים האלה מאנשים שקרובים לכם. כדי להיגמל מהם, יש למצוא להם תחליף חדש, כזה שבו לא צריך להתבייש ואפשר לשלב אותו עם האדם שאתם רוצים להיות.

בנוסף לדרכי ההרגעה העצמית המזיקות והמכאיבות, יש לכם ללא ספק דרכים חיוביות. כילדים, וודאי היו לכם דרכים לדאוג לעצמכם. מה הייתם עושים אז כדי להרגיש טוב יותר, לחזור לעצמכם? חישבו מה מהדברים הללו תוכלו להחזיר לתוך חייכם, אולי בגרסה מתאימה לגילכם הנוכחי, כדי לשוב ולשאוב נחמה ורגיעה.

ההחלטה להתחיל לדאוג לעצמכם, להיות אכפתיים לעצמכם, אומרת שלא די רק לשרוד, רק להישאר בחיים. ההחלטה הזו משמעה שלחיים שלכם כאן ועכשיו יש ערך ויש משמעות עליונה בהשקעה בהם ובשיפור שלהם.

גם אם בהתחלה התנהגויות של דאגה לעצמכם "לא יושבות טוב" בתודעתכם וברמה הרגשית אצלכם, חשוב להכניס אותן לחיים. עם הזמן, הטעם למה שטוב ובריא לכם יתכייל ותבחינו טוב יותר במה באמת טוב לכם ומה רק עוזר לברוח ולהתרחק מעצמכם. הבריחה עוזרת בטווח הקצר אבל משאירה שיממון, ריקנות וניכור מכאיב בטווח הארוך.

אצל אלו מכם שההקרבה למען האחרים היתה מניעכם העיקרי, הרי שמעתה יהיה עליכם לבדוק אם אתם מקריבים למען אחרים או נכנעים לרצונות של אחרים תוך כדי ביטול עצמי והתעלמות ממה שאתם רוצים וצריכים. הקרבה עצמית תצטרך להפסיק לנהל את חייכם. אם תבדקו את ההכרח להתנהג בצורה כזאת עם אנשים הקרובים לכם, תופתעו לגלות שלא רק אינם זקוקים לקורבן הזה מצידכם, אלא שעצם המחשבה שזה המקום ממנו אתם פועלים, מעוררת צער וכאב. מרבית האנשים יעדיפו שתעניקו להם מאהבה ורצון ולא שתקריבו ותכאיבו לעצמכם עבורם.

אצל אלו מכם שעד עכשיו בריחה מעצמכם היתה גוזלת שעות רבות מהיממה וגובה מחיר יקר ברמת הבריאות שלכם, הרווחה הנפשית שלכם ומערכות היחסים הקרובות שלכם, נסו למרות האי נוחות שבכך, להקדיש זמן לחיבור לעצמכם ולאנשים הקרובים אליכם. אנשים בורחים לשעות עבודה מרובות, שימוש בסמים ואלכוהול, התנהגויות מיניות ממכרות ועוד. החיבור לעצמכם מתחיל בשיחה כנה על מה שאתם מרגישים, רוצים וצריכים – הן עם אחרים והן עם עצמכם. עם הזמן הצורך לברוח ילך ויפחת והיכולת שלכם לזהות את הצרכים והרצונות ולנסח אותם תשתכלל ואיכות חייכם תשתפר משמעותית.

בסביבה פוגעת בעברכם החיבור לעצמכם ולאחרים היה בלתי אפשרי, לא יעיל. לא יכולתם לעשות דבר כדי לשפר את מצבכם והבריחה היתה הדרך ההגיונית היחידה. הסתרת עולמכם הפנימי מעצמכם וודאי מהסובבים שאינם מעוניינים לדעת, היתה הגיונית ומתבקשת. אך אם משמרים את האסטרטגיה הזו גם בהווה, אתם משמרים במובן מסוים את עצמכם במצב של כוננות ומלחמה, שנים אחרי שהמלחמה חלפה. נכון שבזמן מלחמה קשה לתת מקום לערכים של בריאות, יופי, משמעות ורוגע. אך המלחמה הסתיימה והגיע הזמן לצאת מהממ"ד, לפתוח חלונות ולתת לאוויר הצח להיכנס פנימה.

אז אילו הורים הייתם רוצים להיות לעצמכם? איך הייתם רוצים לטפל בעצמכם בשלב הזה בחיים? תצליחו לעשות עבודה טובה יותר מקודמיכם בתפקיד? – אני מאמינה באפשרות ממשית של הורות טובה יותר שאדם יכול להעניק לעצמו, גם אם לא קיבל כזאת בתקופה שהיה ילד.

מקורות השראה:

The Courage to Heal Workbook: A Guide for Women and Men Survivors of Child Sexual Abuse by Laura David

I Can't Get over It: A Handbook for Trauma Survivors by Aphrodite Matsakis

The PTSD Workbook: Simple, Effective Techniques for Overcoming Traumatic Stress Symptoms by Mary Beth Williams

The Post-Traumatic Stress Disorder Sourcebook: A Guide to Healing, Recovery, and Growth by Glenn Schiraldi