כולנו יודעים מהו כעס וכולנו הרגשנו אותו בדרגות שונות בזמן זה או אחר. כעס הוא רגש אנושי נורמלי לחלוטין ובדרך כלל בריא. אך כשהוא יוצא משליטה הוא הופך להרסני ועלול לגרום לבעיות בעבודה, במערכות היחסים שלנו ולפגוע באיכות החיים. הוא עלול לגרום לכם להרגיש כאילו אתם נתונים לחסדיו של רגש עוצמתי ובלתי צפוי.

הכעס מלווה בשינויים פסיכולוגיים ופיסיולוגיים: בעת כעס הדופק ולחץ הדם, ריכוז של הורמונים ממריצים כמו אדרנלין – עולים. כעס יכול להיגרם על ידי גורמים (טריגרים) חיצוניים ופנימיים. אפשר לכעוס על אדם מסוים או על אירוע, דאגה ומחשבות על בעיותיכם, זיכרונות של אירועים טראומטיים או מרגיזים.  כשמדובר בטריגרים פנימיים, הרבה פעמים הם מסרים שאנחנו אומרים לעצמנו הגורמים לנו "להתחמם". לעתים המסרים הללו מבוססים על השערות בלבד או על מידע לא נכון.

איך יודעים שכועסים?

חשוב לשים לב לאיתותים של הגוף כשאנחנו מתחילים לכעוס. אם נוכל לזהות את האיתותים האלה גוברים הסיכויים שלנו לקחת שליטה לפני שאנחנו פוגעים בעצמנו ובמישהו אחר.

כשמדובר ברגשות, חשובה האבחנה בין רגשות ראשוניים לרגשות שניוניים. רגשות ראשוניים הם עצב, כעס, פחד, רגשות מיניים ושמחה. רגשות שניוניים הם שילובים של הנ"ל. למשל אשמה היא שילוב של פחד וכעס בפרופורציות שונות – אפשר להרגיש בעיקר מפוחדים וקצת כועסים או בעיקר כועסים וקצת מפוחדים. בושה היא שילוב של עצבות ופחד וקנאה היא שילוב של עצב וכעס.

יש שחושבים שכעס הוא רגש שניוני או שילוב של פחד ועצב ויש שרואים בו רגש משני וראשוני כאחד. כאשר כעס הופך להיות לדבר שבשגרה או הרגש היחיד שאדם מרגיש בנוח לבטא, הוא רגש שניוני. כשזה המצב, עוזר להתעמק ולפתח מודעות לרגשות אחרים שנוכחים שם.

לרגשות יש קשר לגוף. כל רגש ראשוני יוצר תחושות גוף – אנחנו מרגישים את הרגשות באמצעותו. להתכוונן לתחושות הגוף שלכם יכול לעזור לכם לזהות איך אתם מרגישים ברמה העמוקה יותר ולהישאר עם הרגשות שלכם. להרגיש אותם תוך שאתם מודעים לתחושות הגוף כדי לזהות את הרגשות הראשוניים שנוכחים בחוויה שלכם.

תוכלו להיעזר בטבלה הבאה שנבנתה על ידי Hendricks & 1993 ,Hendricks:

ביטויים של כעס

הדרך האינסטינקטיבית והטבעית לבטא כעס היא תוקפנות, שכן כעס הוא תגובה בריאה ונורמלית למצב של איום ומאפשר לנו להגן על עצמנו בעת מתקפה. כמות מסוימת של כעס חיונית על כן להישרדות שלנו. מצד שני אנחנו לא יכולים להשתלח על כל אדם או חפץ שמעצבן אותנו – יש גבולות שמציבים בפנינו ההגיון, הנורמות והחוקים.

אנשים עושים דברים שונים כדי לשלוט בכעס, חלקם במודע וחלקם לא וניתן לחלק אותם לשלושה: ביטוי (expressing), דיכוי (suppressing) והרגעה (calming). ביטוי כעס בצורה אסרטיבית ולא תוקפנית היא הדרך הבריאה ביותר. כדי לעשות זאת עליכם להבהיר לעצמכם מה הצרכים שלכם ואיך להשיג אותם, בלי לפגוע באחרים. להיות אסרטיבי אין פירושו להיות נדחף או תובעני אלא לרכוש כבוד לעצמך ולאחרים.

אפשר לדכא כעס ואז להפנות אותו לכיוונים אחרים או להמיר אותו לרגש אחר. דיכוי הכעס נעשה על ידי זה שמחזיקים אותו בפנים, מפסיקים לחשוב עליו ומתמקדים במשהו חיובי. המטרה היא לעצור או לדכא את הכעס ולהמיר אותו למשהו יותר בונה. הסכנה בשיטה הזו היא שכעס שלא מאפשרים לו ביטוי חיצוני, יפנה נגד האדם עצמו ויגרום ללחץ דם גבוה, בעיות לב ודיכאון.

ביטוי פתולוגי נוסף של כעס שדוכא, כמו התנהגות פאסיבית-אגרסיבית (פירוט להלן) או אישיות שמקרינה ציניות ועוינות. אנשים שבאופן קבוע משפילים אחרים, מבקרים כל דבר ומעירים הערות ציניות לא למדו איך לבטא את הכעס שלהם בצורה קונסטרוקטיבית. שלא במפתיע, סביר שלא יהיו להם מערכות יחסים מוצלחות רבות.

אפשר גם להירגע, כלומר לשלוט בהתנהגות החיצונית שלכם ובתגובות הפנימיות, להנמיך את קצב הלב, להרגיע את עצמכם ולתת לרגש להתפוגג.

בחירות התנהגותיות בזמן כעס:

תוקפנית (aggressive):

הכעס מקבל ביטוי פיזי, רגשי או פסיכולוגי. התוצאה היא שמישהו נפגע.

בחירות התנהגותיות: בעיטות, מכות, הטרדה, השפלה של אחרים, איומים, רצח.

מסר לעצמי: הכעס שלי לא בסדר לכן אוציא אותו על מישהו אחר ואאשים אותו בכעס  שלי כי לא נוח לי עם הרגשות שלי.

פסיבית-אגרסיבית (passive-aggressive):

מהווה ביטוי פתולוגי של כעס, אחרי שהוא עובר דיכוי על ידי הפנמה והכחשה.

בחירות התנהגותיות: "ברוגז", לנקום באנשים בדרכים עקיפות, בלי לדבר איתם  ישירות, הפצת שמועות מרושעות, דיכאון.

מסר לעצמי: הכעס שלי לא בסדר לכן אני אכחיש אותו, הרגשות שלי מפחידים אותי.

אסרטיבית (assertive):

דרך ביטוי א': הכעס מקבל ביטוי ישיר בצורה לא מאיימת שלא פוגעת בעצמך, באחר  או ברכוש.

דרך ביטוי ב': הכעס מודחק (ולא עצור). הכירו במצב וקבלו החלטה להתמודד איתו  בצורה הולמת יותר בעתיד הקרוב (כשתצליחו להרגיע את עצמכם ולמקד את המחשבות  במטרות שלכם).

 

הבדלים ברמות הכעס בין אנשים שונים

ישנם הבדלים בין אנשים ברמת הכעס שהם חשים. יש אנשים שנראים חמומי מוח יותר מאחרים, מתרגזים חזק ובקלות מאשר אדם ממוצע ויש את אלה שאינם מראים את הכעס שלהם במיצג קולני אך מסתובבים עצבניים ומקטרים. אנשים שמתרגזים בקלות לא בהכרח מקללים ומשליכים חפצים: הרבה פעמים הם מתכנסים לתוך עצמם מבחינה חברתית, זעופים ואף מפתחים מחלות פיזיות.

אנשים המתרגזים בקלות הם בעלי סף תסכול נמוך – חשים שהם לא יכולים לסבול תסכול, אי נוחות או הפרעה. למה הם הופכים לכאלה? יש כמה סיבות: יש שהסיבה היא גנטית או פיזיולוגית. יש ילדים שנולדים עם רגישות ועצבנות יתר, מתרגזים בקלות וסימנים אלה ניכרים מגיל מוקדם מאוד. הסיבה האחרת היא תרבותית-חברתית. כעס נחשב הרבה פעמים לרגש לא לגיטימי מבחינה חברתית. מותר לנו לבטא חרדה, דיכאון וכד', אך לא כעס. משום כך אנחנו לא לומדים איך לטפל בו בצורה קונסטרוקטיבית. רקע משפחתי שתורם לכעסנות יתר הוא זה שבו הילד גדל באווירה לא יציבה, כאוטית או שלא מקנים לו במשפחה מיומנויות לתקשורת רגשית.

טכניקות לשליטה בכעס

לרוב אדם יודע כשיש לו בעיה עם כעס. הוא מוצא את עצמו מתנהג ללא שליטה ונבהל מעצמו. במקרים כאלה חשוב לזכור שיש מה לעשות.

המטרה בטכניקות הבאות היא להפחית את החוויה הרגשית והעוררות הפיזיולוגית שהכעס גורם. אתם לא תמיד יכולים להיפטר או לחמוק מאנשים ודברים שמרגיזים אתכם, אבל אתם יכולים לשנות את הדרך בה אתם מרגישים לגביהם ולשלוט בתגובות שלכם.

המיתוס שמעודד "לתת לזה לצאת" – מסוכן ומהווה רשיון לפגוע באחרים. לתת לזה לצאת רק מגביר את הכעס ומסלים אותו, בלי שזה עוזר לא לאדם הכועס ולא לזה שהוא מפנה אליו את הכעס, למצוא פתרון. הדרך המומלצת היא לזהות את הטריגר של הכעס ולפתח אסטרטגיות שימנעו ממנו לדחוף אתכם אל מעבר לקצה התהום.

אסטרטגיות:

הרפייה

טכניקות הרפיה פשוטות, כמו נשימות עמוקות והרפיה בעזרת הדמיון יכולות לעזור  להרגיע את הרגשות הכועסים. יש ספרים וקורסים שדרכם ניתן ללמוד את הטכניקות  ומרגע שלמדתם אותם, הן לרשותכם בשעת הצורך. אם אתם נמצאים במערכת יחסים בה  שני בני הזוג הם חמי מזג, כדאי ששניהם ילמדו את הטכניקות.

כמה טיפים שאפשר לנסות:

• לנשום עמוק בעזרת הסרעפת. נשימות דרך החזה לא יוצרות הרפיה. דמיינו שאתם  נושמים "מהבטן".
• חיזרו לאט על מילה מרגיעה, כמו "תירגע", "קחי את זה בקלות". חיזרו על המילה  לעצמכם תוך כדי הנשימות העמוקות.
• השתמשו בדמיון ודמיינו חוויה מרגיעה, מזיכרון או שיצרתם בעצמכם בדמיון.
• תרגילי יוגה קלים ואיטיים יכולים להרגיע את השרירים ולעזור להרגיש יותר שלווים.

תרגלו את הטכניקות האלה מדי יום. לימדו להשתמש בהן באופן אוטומטי במצב של מתח.

הבניה קוגניטיבית

אמצעים אלה נועדו לשנות את הדרך שבה אתם חושבים. אנשים כועסים נוטים לקלל  ולהשתמש בביטויים מאוד ססגוניים שמשקפים את המחשבות הפנימיות שלהם. כשאתם  כועסים, החשיבה שלכם יכולה להפוך למאוד דרמטית ומוגזמת. נסו להחליף את  המחשבות האלה במחשבות יותר רציונליות. למשל, במקום להגיד לעצמכם "אוי, זה נורא, זה איום, הכל נהרס" תגידו לעצמכם "זה מתסכל, וברור שאני עצבנית בגלל זה, אבל זה לא סוף העולם והכעס שלי לא יפתור שום דבר".

היזהרו ממלים כמו "אף פעם", "תמיד" כשאתם מדברים על עצמכם או על מישהו אחר. "המכונית ה!&*%@ אף פעם לא מתניעה!" או "אתה תמיד שוכח דברים" הן אמירות לא מדויקות, אבל הן גורמות לכם להרגיש שהכעס שלכם מוצדק ושאין דרך לפתור את הבעיה. הן גם מרחיקות ומשפילות אנשים, שאחרת היו מוכנים לעבוד אתכם על פתרון… תזכירו לעצמכם שלהתרגז לא יפתור כלום, שזה לא ישפר את ההרגשה שלכם ואפילו יחמיר אותה.

היגיון מביס את הכעס כי כעס, אפילו כשהוא מוצדק, מהר מאוד הופך לבלתי-רציונלי. לכן, השתמשו בהיגיון קר ומוצק עם עצמכם. תזכירו לעצמכם שהעולם לא רודף אחריכם, שבסך הכל יש לכם כרגע קצת קשיים יומיומיים. עשו את זה בכל פעם שאתם מרגישים שהכעס משתלט עליכם וזה יעזור לכם להשיג פרספקטיבה מאוזנת יותר. אנשים כועסים נוטים לדרוש דברים: הוגנות, הערכה, הסכמה, נכונות לעשות דברים בדרך שלהם. כולנו רוצים את הדברים האלה, אבל לא כולם נפגעים ומאוכזבים כשהם לא משיגים אותם, אך אנשים כועסים דורשים אותם וכשדרישות שלהם לא נענות, האכזבה שלהם הופכת לכעס. כחלק מההבניה מחדש הקוגניטיבית שלהם, אנשים כועסים צריכים להפוך להיות מודעים לטבע התובעני שלהם ולהמיר את הציפיות שלהם לרצונות. במלים אחרות, להגיד "הייתי רוצה משהו" בריא יותר מאשר להגיד "אני עומד כל כך" או "אני חייב את זה". כשלא תוכלו לקבל את מה שאתם רוצים, תחוו את התגובות הרגילות שלכם של תסכול, אכזבה, כאב אבל לא כעס. יש אנשים כועסים שמשתמשים בכעס כדרך להימנע מהרגשה של כאב, אך אין זה אומר שהכאב נעלם.

פתרון בעיות

לפעמים הכעס והתסכול שלנו נגרמים על ידי בעיות אמיתיות שלא ניתן להתחמק מהן בחיינו. לא כל כעס מתבטא מחוץ להקשר והרבה פעמים הוא תגובה בריאה וטבעית לקשיים. ישנה אמונה בתרבות שלנו שלכל בעיה יש פתרון, מה שמוסיף לתסכול שלנו כשאנו מתקשים למצוא פתרון. הגישה הטובה ביותר במצב כזה היא לא להתמקד בחיפוש הפתרון אלא על איך להתמודד ולהתעמת עם הבעיה.

בנו תוכנית, בידקו את ההתקדמות שלכם לאורך הדרך. קבלו החלטה לעשות כמיטב יכולתכם, אך אל תענישו את עצמכם אם התשובה לא מגיעה מייד. אם תוכלו לגשת לבעיה עם הכוונות הכנות ביותר שלכם ולעשות מאמץ רציני להתמודד עם הבעיה ישירות, יהיה פחות סיכוי שתיפלו לתוך חשיבה של הכל או לא כלום, גם אם הבעיה לא תיפתר מייד.

תקשורת טובה יותר

אנשים כועסים נוטים למהר להסיק מסקנות ולנהוג על פיהן כשחלקן יכולות להיות מאוד לא מדויקות. הדבר הראשון שצריך לעשות כשנמצאים בשיחה מתלהמת הוא להאט את הקצב ולחשוב טוב על התגובות שלכם. אל תגידו את הדבר הראשון שעולה בדעתכם אלא האטו וחישבו בזהירות על מה שאתם רוצים לומר. באותו זמן, הקשיבו טוב למה שהאדם השני אומר וקחו זמן לפני שאתם עונים.

הקשיבו לרצונות שנמצאים מתחת לכעס. למשל, אם אתם זקוקים למידה מסוימת של חופש ומרחב אישי ובן או בת הזוג שלכם רוצים יותר קשר וקירבה. אם הוא או היא מתחילים להתלונן לגבי הפעילויות האחרות שלכם אל "תחזירו" להם על ידי שתציגו אותם כסוהר או אבן ריחיים סביב צווארכם.

מאוד טבעי להפוך למתגונן כשאתם עומדים מול ביקורת, אבל אל תלחמו חזרה. במקום זה, האזינו למלים שמתחת לפני השטח: ייתכן והאדם הזה מרגיש מוזנח ולא אהוב. אולי תזדקקו להרבה סבלנות כדי להגיע לאמת הזו באמצעות שאלות וזמן, אך אל תניחו לכעס שלכם על בן הזוג להוציא את השיחה משליטה. לשמור על קור הרוח יכול לעזור לכם למנוע מהמצב מלהפוך להרסני.

כחלק מתקשורת טובה יותר, השתמשו במה שנקרא I statements או הצהרות ה- "אני". ללמוד לדבר על איך חוויה מסוימת משפיעה עלינו יכול להיות אתגר לא פשוט. נסו את הנוסחה הבאה:

כשאת/ה ______________________אני מרגיש/ה ____________ ואני צריכ/ה שאת/ה  ________________________.

שימוש בהומור

הומור טיפשי יכול לעזור לנטרל כעס בכמה דרכים. ראשית, הוא עוזר לקבל פרספקטיבה יותר מאוזנת. כשאתם מתרגזים ומקללים מישהו או מתייחסים אליו באופן כלשהו בדמיון, עיצרו רגע ודמיינו איך המילה הזו באמת תיראה. למשל אם אתם חושבים על מישהו מהעבודה וקוראים לו במחשבותיכם "זבל" או "אמבה" דמיינו שק זבל ענקי או אמבה שיושבים ליד השולחן של אותו אדם, מדבר בטלפון ומשתתף בפגישות. עשו את זה בכל פעם שהכינוי עולה בדעתכם בהקשר של אדם אחר. אתם יכולים אפילו לצייר את זה. השיטה הזו תוציא את העוקץ מהזעם שלכם. הומור תמיד יכול להוות הקלה ולשחרר מצב בעייתי מהמתח שבו.

המסר שנמצא מתחת לפני השטח אצל אנשים כועסים הוא "דברים צריכים להתנהל בדרך שלי". הם מרגישים צודקים ברמה מוסרית וכל מחסום או שינוי בתכניות שלהם הוא עלבון בלתי נסבל ואסור להם לסבול בצורה שכזאת. אולי לאנשים אחרים זה בסדר, אבל לא להם.

כשאתם מרגישים את הדחף הזה, נסו לדמיין את עצמכם כאל או אלה, שליט גדול, שבבעלותו נמצאים כל הרחובות והחנויות, המשרדים, פוסע בגאווה ומשיג תמיד את מה שהוא רוצה וכולם נענים לו. ככל שתוכלו להוסיף יותר פרטים לתוך הסצנה הדמיונית הזו, כך יהיה יותר סיכוי לכך שתבינו שהמחשבות האלה לא הגיוניות. אולי גם תראו שאותם דברים שהכעיסו אתכם הם חסרי חשיבות. יש שתי אזהרות כשמשתמשים בדמיון. לא לנסות "לצחוק על הבעיות שלכם" אלא השתמשו בו כדי להתמודד איתן בצורה יותר קונסטרוקטיבית. כמו כן, אל תפתחו את הדלת להומור קשה וסרקסטי כי הוא עוד ביטוי לא בריא של כעס.

הטכניקות הנ"ל מהוות סירוב לקחת את עצמכם יותר מדי ברצינות. כעס הוא רגש רציני, אך הרבה פעמים הוא מלווה ברעיונות שאם בוחנים אותם, הם די מצחיקים.

שינוי הסביבה שלכם

לעתים הסביבה המיידית שלכם היא שגורמת לעצבנות ולכעס. בעיות ותחומי אחריות יכולים להשרות הרגשה של כעס ומלכוד, כשכל האנשים ודברים מהווים את המלכודת.

וותרו לעצמכם קצת. וודאו שיש לכם קצת זמן לעצמכם באותם חלקים של היום שאתם יודעים שיהיו מאוד מתוחים. למשל, כלל שאמא יכולה לקבוע אחרי שהיא חוזרת מיום עבודה עמוס, שב15- הדקות הראשונות אחרי חזרתה לא מדברים איתה אלא אם הבית נשרף. אחרי ההפסקה הקצרה הזו היא מרגישה יותר מוכנה להיענות לכל הדרישות של הילדים שלה בלי להתפרץ עליהם.

עוד טיפים להקלה עצמית:

עיתוי: אם אתם נוטים לריב עם בן הזוג שלכם כשאתם דנים בדברים בלילה, אולי כששניכם כבר עייפים או מוסחים או סתם מתוך הרגל – נסו לשנות את הזמנים בהם אתם מדברים על דברים חשובים כך שהשיחות האלה לא יהפכו למריבות.

הימנעות: אם החדר המבולגן של הילד שלכם גורם לכם להתקף זעם בכל פעם שאתם עוברים לידו, סיגרו את הדלת. אל תכריחו את עצמכם להסתכל על מה שמכעיס אתכם. אל תגידו "טוב, הילד צריך לנקות את החדר כדי שאני לא אכעס!". זו לא הנקודה. הנקודה היא לשמור את עצמכם במצב של רגיעה.

מציאת אלטרנטיבות: אם ההתנהלות היומית שלכם בפקקים בדרך לעבודה גורמת לכם להיות במצב של תסכול וזעם, בידקו דרכים חלופיות. מסלול איטי יותר אבל עם נוף יפה, אוטובוס או רכבת.

הכעס כקרחון

הכעס הוא למעשה רגש שניוני והאתגר האמיתי הוא להתחבר לרגשות הראשוניים שנמצאים בלב העניין (מתחת לפסגת הקרחון שהיא הכעס). אז אפשר להתייחס לבעיה בצורה בריאה ואסרטיבית.

נסו את תרגיל הקרחון לפיתוח מודעות עצמית, שיעזור לכם להבין את הרגש המורכב הזה.

1. ציירו קרחון כשעל הפסגה שלו רשומה המילה "כעס".
2. חישבו על מצב שבו הרגשתם כעס.
3. רישמו מה עשיתם עם הכעס בחלל שמעל פני המים. מה היו התוצאות?
4. היות וכעס הוא רגש שניוני, מה היו הרגשות שמתחת לפני השטח? רישמו אותם מתחת לפני המים על הקרחון.
5. האם הבעיה נפתרה? האם אתם עדיין רוצים להגיד לאנשים שהיו מעורבים בתקרית איך הרגשתם?
6. תנו הערכה לתגובות שלכם. מה יכול היה לקרות אילו בחרתם בדרך האסרטיבית להתמודד עם הכעס שלכם?

האם אתם זקוקים לייעוץ מקצועי?

אם אתם מרגישים שהכעס שלכם באמת יצא משליטה, אם יש לו השפעה על מערכות היחסים שלכם ועל חלקים חשובים של חייכם, כדאי לשקול לקבל ייעוץ כדי ללמוד להתמודד איתו טוב יותר בעזרת איש מקצוע שילמד אתכם טכניקות לשנות את החשיבה שלכם ואת ההתנהגות שלכם. תוך בחירת איש המקצוע המתאים, שאלו על הגישה שלו לכעס. וודאו שהגישה היא לא רק "לחבר אותך לרגשות שלך ולעזור לך לבטא אותם" כי זו בדיוק הבעיה שלכם. יישום של טכניקות טובות יכול להוריד את רמת הכעס מגבוהה לבינונית בתוך 8-10 שבועות.

נכון הדבר שאנשים כועסים צריכים ללמוד להפוך לאסרטיביים (ולא אגרסיביים) אבל רוב הספרים והקורסים לנושא האסרטיביות מכוונים לאנשים שלא מסוגלים להרגיש מספיק כעס. אלו אנשים כנועים ופסיביים יותר מהממוצע. הם מרשים לאחרים לדרוך עליהם. זה לא משהו שמאפיין את מרבית האנשים הכועסים. עם זאת, ספרים אלה יכולים לכלול כמה טקטיקות שיכולות לשמש במצבים מתסכלים.

זיכרו, אתם לא יכולים לסלק את הכעס וזה היה לא טוב אילו יכולתם. למרות כל מאמציכם, יקרו דברים שיכעיסו אתכם ולעתים זה יהיה כעס מוצדק. החיים מלאים בתסכולים, אובדנים ומעשים בלתי צפויים של אחרים. אתם לא יכולים לשנות את זה אבל אתם יכולים לשנות את הדרך שאותם אירועים משפיעים עליכם. שליטה בתגובות הכועסות שלכם יכולה למנוע מכם להרגיש עוד יותר אומללים מעכשיו.

 

הסקירה הוכנה על ידי אילנה מתוך המקורות הבאים:
Controlling Anger – Before It Controls You
How to Deal with Anger
,K. Hendricks Ph.D., Centering And The Art Of Intimacy Handbook & .G. Hendricks, Ph.D
.Kali Munro, M.Ed אצל .Fireside, NY, 1993
Feelings: Identifying How You Feel