מאת Mary Ellen Copeland

האם ידעתם שדברים רעים שהתרחשו בחייכם יכולים להחמיר או לגרום לסימפטומים פסיכיאטריים? ישנם מחקרים רבים המאשרים את הקשר החזק בין אירועי חיים טראומטיים וסימפטומים כאלה (דיכאון,PTSD ועוד). אם אתם מרגישים שזה נכון לגביכם, תרופות יכולות לסייע לעשות עבודה מסוימת בכיוון הזה (זהו עניין הנתון להחלטתכם) ויש דברים נוספים שעליכם לעשות. התחילו עם הדברים הבאים:

1. כשאתם עוברים טראומה, אתם מאבדים שליטה על חייכם. ייתכן והתחושה הזאת, של אבדן השליטה על חייכם, נמשכת גם היום. אתם צריכים להשיב לעצמכם את השליטה על ידי כך שתשלטו על כל כמה שיותר היבטים בחייכם. אחרים, כמו בני משפחה, חברים ואנשי מקצוע, ינסו להגיד לכם מה לעשות. לפני שתעשו את זה, חשבו על כך בזהירות. האם אתם מרגישים שזה הדבר הנכון עבורכם ברגע זה? אם לא, אל תעשו את זה. חשוב מאוד שתחליטו החלטות עצמאיות בקשר לחיים שלכם.

2. דברו עם אדם אחד או יותר על מה שקרה לכם. וודאו שאותו אדם או אנשים מבינים שמה שקרה לכם הוא רציני ושלתאר את זה שוב ושוב לאדם אחר זה חלק מתהליך ההחלמה. אסור שהאדם שמולכם יגיד לכם משהו כמו "זה לא היה נורא עד כדי כך", "את  צריכה פשוט לשכוח מזה", "אני מציע לך לשכוח ולסלוח" או "את חושבת שזה רע… חכי, חכי, אני אספר לך מה קרה לי". אתם תדעו מתי דיברתם מספיק, כי לא תרגישו צורך להמשיך לעשות את זה עוד. כתיבה על מה שקרה ביומן שלכם גם היא עוזרת מאוד.

3. ייתכן ואתם לא מרגישים קרבה אל אף אחד. ייתכן ואתם גם לא סומכים על אף אחד. התחילו עכשיו לפתח מערכת יחסים קרובה עם אדם אחר. חשבו על אדם בחייכם שאתם מחבבים הכי הרבה. הזמינו אותו לעשות משהו כייפי אתכם. אם אתם מרגישים טוב יחד, תכננו לעשות משהו נחמד אחר ביחד – אולי שבוע אחרי. המשיכו לעשות את זה עד שתרגישו קרבה אל אותו אדם. ואז, בלי לוותר על אותו אדם, תתחילו לטפח מערכת יחסים קרובה אל אדם אחר. המשיכו לעשות את זה עד שתיצרו מערכות יחסים קרובות עם לפחות חמישה אנשים. קבוצות תמיכה הן מקומות טובים לפגוש אנשים.

4. אם אתם יכולים, התחילו טיפול אצל איש מקצוע או הצטרפו לקבוצה שנועדה לאנשים שעברו טראומה.

5. כתבו תכנית פעולה להחלמה כך שתעשו מה שאתם יכולים כדי להרגיש טוב, וכדי שתוכלו להגיב בצורה יעילה לסימפטומים, כשהם מופיעים. תכנית כזאת אפשר לבנות בעזרת ספרים לעזרה עצמית ובעזרת המטפל שלכם.

מדריך לבניית -WRAP או Wellness Recovery Action Plan

– תכנית פעולה להחלמה

מדריך זה נועד לאנשים המתמודדים ולאנשי מקצוע בעבודה פרטנית או קבוצתית.

אז מתחילים:

החומרים הבאים דרושים כדי לפתח את הערכה –

קלסר
5 חוצצים לקלסר
דפים לקלסר
כלי כתיבה
חבר או מישהו אחר שיעזור וייתן משוב

חלק  1- רשימת אחזקה יומית

על החוצץ הראשון כתבו – רשימה לאחזקה יומית. הכניסו אותו לקלסר ואחריו כמה גיליונות נייר.

בדף הראשון, תארו את עצמכם כשאתם מרגישים טוב.

בדף השני רשמו את כל הדברים שאתם צריכים לעשות למען עצמכם כדי להמשיך להרגיש טוב.

בעמוד הבא, רשמו רשימה של תזכורות לדברים שייתכן ותצטרכו לעשות בזמן שאתם מרגישים רע.

קריאה יומית של הדף הזה יכולה לעזור לכם לשמור את עצמכם בתלם.

חלק  2- טריגרים

טריגרים הם אירועים חיצוניים או נסיבות, אשר אם הם קורים, יכולים לעורר סימפטומים רציניים שיגרמו לכם להרגיש רע. אלו תגובות נורמליות לאירועים בחיינו, אבל אם לא מטפלים בהם או לא מתמודדים איתם בדרך כלשהי, הם יכולים מהרע את הסימפטומים.

בחוצץ השני כתבו "טריגרים" והכניסו אחריו כמה גיליונות של נייר.

בעמוד הראשון, רשמו את הדברים שאם יקרו, יכולים לגרום הגברה של הסימפטומים שלכם. אלו יכולים להיות אותם דברים שעוררו את אותה תגובה בעבר.

בעמוד הבא רשמו של פעולות שיש לעשות אם הטריגר מתחיל להשפיע, היעזרו בקופסת כלי העבודה להחלמה (בהמשך הדף הזה).

חלק  3- סימני אזהרה מוקדמים

סימני אזהרה מוקדמים הם פנימיים וייתכן ואינם קשורים לתגובות במצבים מעוררי מתח. למרות מאמצים להפחית את הסימפטומים, ייתכן ונתחיל לחוות את הסימנים המוקדמים, שהם שינויים עדינים המראים שייתכן ויש צורך בפעולה נוספת.

בחוצץ הבא כתבו "סימני אזהרה מוקדמים". בעמוד הראשון בחלק זה, עשו רשימה של סימני אזהרה כאלה ששמתם לב אליהם.

בעמוד שאחרי זה ערכו רשימה של פעולות שיש לעשות במידה וסימני האזהרה מופיעים.

חלק  4- יש החמרה במצב

למרות כל המאמצים, הסימפטומים יכולים להמשיך להידרדר ולהחמיר, לנקודה שבה תרגישו מאוד לא בנוח, מאוד רע ואפילו תהיו בסכנה, אך עדיין תוכלו לנקוט פעולה כלשהי למען עצמכם. זהו זמן חשוב מאוד. יש לנקוט פעולה מידית על מנת למנוע התרחשות של משבר.

בחוצץ הבא כתבו "כשדברים מתחילים להתמוטט" והשתמשו קופסת כלי העבודה להחלמה שבהמשך הדף.

חלק  5- היערכות לקראת משבר

למרות התכנונים והפעולות שתנקטו, אתם עלולים למצוא את עצמכם במשבר שבו אחרים עלולים לקחת על עצמם את הטיפול בכם. ייתכן ותרגישו לגמרי לא בשליטה.

מסיבה זו יש ערך רב לכתוב הנחיות לאחרים לגבי איך לטפל בכם כשאתם לא השליטה. מעשה זה ייתן לכם שליטה גם במצב של העדר שליטה. אחרים ידעו מה לעשות ובכך יחסכו לכולם זמן ותסכולים וכן יבטיחו שהצרכים שלכם יתמלאו. כתבו את התכנית הזאת בנחת, כשאתם מרגישים טוב. השתמשו בתבנית הבאה:

סימפטומים המראים לאחרים שהם אמורים לנקוט פעולה בשמכם.
מי הייתם רוצים שינקוט פעולה.
תרופות שאתם לוקחים עכשיו שעשויות לעזור בשעת משבר ומאילו תרופות חייבים להימנע.
טיפולים שהייתם מעדיפים וכאלה שהייתם מעדיפים להימנע מהם.
תכנית לטיפול בתוך הבית.
מקומות טיפול קבילים ובלתי קבילים.
פעולות שאחרים יכולים לנקוט בהן ויוכלו לעזור.
פעולות שיש להימנע מהן.
מה התומכים שלי צריכים לעשות אם אני מסכן את עצמי או אחרים.
הנחיות לגבי מתי להפסיק להשתמש בתכנית הזו.

בניית של קופסת כלי העבודה לשיפור ההרגשה – Wellness Toolbox

הדבר הראשון בפיתוח תכנית פעולה להחלמה הוא ליצור ארגז כלים לשיפור ההרגשה. זוהי רשימה של כל הדברים שעשיתם בעבר או יכולתם לעשות, כדי לעזור לעצמכם להמשיך להרגיש טוב או דברים שיכולתם לעשות לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר כשאתם מרגישים רע. אתם עתידים להשתמש בכלים האלה כדי לפתח את הערכה שלכם.

הכניסו כמה דפים לחלק הראשון של הקלסר שלכם. רשמו על הדפים האלה את הכלים, האסטרטגיות והמיומנויות שתשתמשו בהן על בסיס יומי כדי לשמור על עצמכם במצב טוב, יחד עם אלו המשמשים לשיפור ההרגשה כשכבר מרגישים רע. כללו שם דברים שעשיתם בעבר, דברים ששמעתם עליהם וחשבתם שהייתם רוצים לנסות, ודברים שהומלצו לכם על ידי מטפלים או רופאים ותומכים אחרים.  רעיונות נוספים לצורות התמודדות אפשר לקבל גם מספרים לעזרה עצמית.

הנה רשימה של דברים שבהם משתמשים לעתים קרובות כדי להרגיש טוב ולאפשר להקל על סימפטומים:

שוחחו עם חבר או חברה – רבים חושבים שזה עוזר מאוד.
דברו עם מטפל.
צרו קשר עם קו חם.
עשו תרגילי ריכוז.
השתמשו בטכניקת הרפיה או הפחתת מתח.
השתמשו בדמיון מודרך.
כתבו ביומן.
עשו פעילות יצירתית המחזקות אתכם.
עשו פעילות פיזית – התעמלות, הליכה וכו'.
עשו שינויים בתזונה.
השתדלו להיות בסביבה מוארת או לכוון אור לעיניים.
הקפידו לנוח יותר מהרגיל.
קחו חופש מעבודה ותחומי אחריות אחרים.
עשו קומפרסים חמים או קרים.
קחו תרופות מתאימות, ויטמינים, מינרלים ועשבי מרפא.
הצטרפו לקבוצת תמיכה.
היפגשו עם המטפל שלכן.
עשו משהו נורמלי, כמו לחפוף את השער, להתגלח או ללכת לעבודה.
עשו בדיקה של התרופות שאתם נוטלים בזמן זה.
השיגו חוות דעת שנייה לגבי מצבכם הנפשי.
הקיפו את עצמכם באנשים שהם חיוביים, מחזקים ואוהבים.
לבשו משהו שגורם לכם להרגיש טוב.
הסתכלו בתמונות ישנות באלבום, אוספי גלויות וציורים.
עשו רשימה של ההישגים שלכם.
עשו רשימה של כל הדברים הטובים שאתם יכולים לחשוב עליהם לגבי עצמכם.
עשו משהו שגורם לכם לצחוק.
עשו משהו מיוחד עבור מישהו אחר.
השלימו מטלות קטנות.
חזרו על מלים מחזקות לעצמכם.
התרכזו ועשו הערכה של מה שקורה לכם ברגע זה.
עשו אמבטיה חמה.
הקשיבו למוסיקה, כתבו מוסיקה בעצמכם או שירו.

רשימת הכלים שלכם יכולה גם לכלול דברים שאתם רוצים להימנע מהם, כגון:

אלכוהול, סוכר או קפאין.
ללכת לפאב.
להגיע למצב של עייפות יתר.
חברתם של אנשים מסוימים.

התייחסו לרשימה הזאת שעה שאתם מפתחים את תכנית ההחלמה שלכם. שמרו עליה בחלק הקדמי של הקלסר, כדי שתוכלו להשתמש בה כל פעם שתרצו לרענן את התכנית או חלקים ממנה.

המאמר תורגם על ידי אילנה מאתר זה:
http://www.mentalhealthrecovery.com/read6.htm