מהם נדודי שינה (Insomnia)?

נדודי שינה הם תפיסה או תלונה על שינה בלתי מספקת או באיכות נמוכה בשל אחת או יותר מהסיבות הבאות:

• קושי להירדם
• התעוררויות תכופות במהלך הלילה עם קושי לחזור ולהירדם
• התעוררות מוקדם מדי בבוקר
• שינה שאינה מאפשרת מנוחה

נדודי שינה אינם מוגדרים על ידי מספר שעות השינה שישן האדם או כמה זמן לוקח לו להירדם. יש הבדלים בינאישיים נורמליים בצרכי השינה והסיפוק המופק משינה. נדודי שינה יכולים לגרום לבעיות במהלך היום, כגון תשישות, העדר אנרגיה, קשיי ריכוז ועצבנות.

נדודי שינה יכולים להיות חולפים וקצרי מועד (כשהם נמשכים לילה אחד או כמה שבועות), להופיע לסירוגין (אם נדודי השינה מופיעים במתכונת הנ"ל לפרקים) או כרוניים (כאשר נדודי השינה מופיעים כמעט בכל לילה במשך חודש או יותר).

מה גורם לנדודי שינה?

יש מצבים שחושפים את האדם יותר מאחרים לנדודי שינה. לדוגמא –

• גיל מתקדם (שכיחה יותר אצל בני 60 ומעלה).
• מין נקבה
• היסטוריה של דיכאון

אם מצבים אחרים (כמו מתח, חרדה, בעיה רפואית או שימוש בתרופות מסוימות) מופיעים יחד עם המצבים הנ"ל, עולה הסבירות להופעת נדודי שינה.

ישנן סיבות רבות לנדודי שינה מהסוג החולף וזה שמגיע לסירוגין, לדוגמא אצל אנשים שחווים זמנית אחד מהמצבים שלהלן:

• מתח
• רעש בסביבה הקרובה
• טמפרטורות קיצוניות
• שינויים בסביבה המיידית
• שינויים בלוח הזמנים של שגרת השינה (למשל עקב ג'טלג)
• תופעות לוואי של תרופות

נדודי שינה כרוניים הם מורכבים יותר ונובעים תכופות מצירוף של גורמים, כולל הפרעות פיזיות ונפשיות. אחד הגורמים הנפוצים ביותר הוא דיכאון. סיבות אחרות הן ארתיריתיס, מחלת כליות, אי ספיקה של הלב, אסטמה, הפרעות נשימה בעת השינה,  נרקולפסיה,restless legs syndrome , מחלת פרקינסון, ופעילות יתר של בלוטת התריס. כמו כן, נדודי שינה כרוניים יכולים לנבוע מגורמים התנהגותיים, כולל שימוש יתר בקפאין, אלכוהול או חומרים אחרים; הפרעה בדפוסי שינה וערות עקב עבודה במשמרות; מתח כרוני.

בנוסף, נמצא שההתנהגויות הבאות גורמות לנדודי שינה אצל אנשים מסוימים:

• ציפייה לקשיים בשינה ודאגה בשל כך.
• שתייה של כמות מופרזת של קפאין.
• שתיית אלכוהול לפני השינה.
• עישון סיגריות לפני השינה.
• שינה עודפת במהלך שעות היום (אחה"צ וערב).
• הפרעה לשגרה של דפוסי שינה וערות.

התנהגויות אלו יכולות להאריך נדודי שינה קיימים והן יכולות לגרום לבעיות שינה כשלעצמן. אם נמנעים מהתנהגויות אלו אפשר לפתור את בעיית השינה.

מי סובל מנדודי שינה?

היא נמצאת אצל נשים וגברים בכל קבוצות הגיל, אם כי נראה שהיא נפוצה יותר אצל נשים (במיוחד לאחר גיל הבלות) ואצל אנשים מבוגרים. היכולת לישון, ולא הצורך בשינה, נפגעת עם הגיל.

כיצד מאבחנים נדודי שינה?

מטופלים עם נדודי שינה מאובחנים בעזרת היסטוריה רפואית והיסטוריה של דפוסי השינה שלהם. את היסטוריית השינה אפשר להשיג דרך יומני שינה שמטופל ממלא או ראיון של השותף למיטה של המטופל ביחס לאיכות וכמות השינה של המטופל. חקר מיוחד של השינה ייעשה רק אם המטופל סובל ממחלת הנרקולפסיה או בעיות נשימה בעת השינה.

כיצד מטפלים בנדודי שינה?

הסוגים החולפים או אלו המופיעים לסירוגין אינם מצריכים טיפול שכן משכם הוא כמה ימים לכל היותר. לדוגמא, אם נדודי השינה הם כתוצאה משינוי זמני בדפוסי השינה בשל ג'טלג, השעון הביולוגי יחזור למצב הנורמלי מעצמו תוך זמן קצר. בכל אופן, אצל אנשים אלו שנדודי השינה גורמים לפגיעה בתפקוד שלהם במהלך היום, טיפול בכדורי שינה יכול לחסוך מצב זה ולהגביר את העירנות שלהם. אך כמו עם כל תרופה, גם לכדורי השינה יש השפעות לוואי. שימוש בכדורי שינה שנמכרים ללא מרשם אינו מומלץ כטיפול בנדודי שינה.

טיפול בנדודי שינה כרוניים כולל:

• אבחון וטיפול בבעיות פיזיות או פסיכולוגיות קיימות.
• זיהוי התנהגויות שיכולות להחמיר את נדודי השינה והפסקה (או הפחתה) שלהן.
• אפשרות של שימוש בכדורי שינה, למרות ששימוש ממושך כזה לנדודי שינה כרוניים מעורר מחלוקת. מטופל שמשתמש בכדורי שינה חייב להיות במעקב של רופא כדי להעריך את התועלת של התרופות ולהפחית תופעות לוואי. בדרך כלל רושמים תרופות אלו במינון הנמוך ביותר ולמשך הזמן הקצר ביותר שאפשרי הנחוץ כדי להקל על הסימפטומים של נדודי שינה. במקרה של חלק מהתרופות יש להפסיק את נטילתה בהדרגה, שכן במקרה של הפסקה פתאומית עלולים להיגרם שוב נדודי שינה לשניים – שלושה לילות.
• שיטות התנהגותיות לשיפור השינה, כגון טיפול בעזרת הרפיה, טיפול של הגבלת שינה והתניה מחדש.

טיפול בעזרת הרפיה – ישנן טכניקות ספציפיות ויעילות שמסוגלות להפחית או לסלק לגמרי חרדה ומתח בגוף. כתוצאה מכך, מוחו של האדם מפסיק את ה- "מרוץ", השרירים יכולים להרפות ושינה שלווה יכולה להופיע. לרוב נחוץ תרגול רב כדי ללמוד טכניקות אלה ולהשיג הרפיה יעילה.

הגבלת שינה – יש שאדם הסובל מנדודי שינה, מבלה זמן רב במיטה תוך ניסיונות כושלים להירדם. הוא יכול להפיק תועלת רבה מתוכנית של הגבלת שינה שמאפשרת לו מספר מוגבל של שעות שינה במהלך הלילה. בהדרגה, מגדילים את זמן השינה עד לחזרה לדפוסים נורמליים.

התניה מחדש – טיפול חדש שיכול לעזור לאנשים מסוימים עם בעיות שינה הוא להתנות מחדש את המיטה עם שנת לילה. המשמעות של הדבר היא הימנעות משימוש במיטה לכל פעילות אחרת, חוץ ממין ושינה. כחלק מתהליך ההתניה מחדש, מציעים לאדם ללכת למיטה רק כשהוא רדום. אם אינו מסוגל לישון, ההנחיה היא לקום, להיות ער עד ששוב ירגיש רדום ואז לחזור למיטה. במהלך תהליך זה על האדם להימנע משינה במהלך היום וכן עליו לשמור על שגרה קבועה של השקמה והליכה לישון. סופו של    דבר הגוף יותנה מחדש לקשר את המיטה ושעות השינה עם שינה.

היכן אפשר להשיג מידע נוסף אודות נדודי שינה?

שוחחו עם הרופא שלכם אם אתם נתקלים בקושי להשיג שינה טובה ומרעננת בכל לילה. יחד תוכלו לזהות סיבות אפשריות וליישם דרכי טיפול.

נדודי שינה ושורדי תקיפה מינית

האם אתם ישנים שנת לילה טובה בכל לילה? או שאתם מתעוררים לעתים קרובות במהלכו? קשיי שינה הם בעיה נפוצה של שורדי התעללות. על פי American Academy of Sleep Medicine:

נדודי שינה (Insomnia) הם קושי להיכנס למצב של שינה ולהתמיד בה. מושג זה משמש להגדיר בהכללה את כל סוגי קשיי השינה הקיימים. הפרעות שינה כרוניות מובילות להרגשה לא טובה במהלך היום. יש ירידה במצב הרוח ובמוטיבציה, ירידה בעירנות ויכולת להתרכז, ירידה באנרגיה הזמינה וכמובן עייפות מוגברת.

נדודי שינה קלים מתוארים כמצב החוזר כמעט מדי לילה, של שינה בלתי מספקת והרגשה של עייפות אחרי שינה. היא כמעט אינה מלווה בפגיעה בתפקוד בחברה או בעבודה. נדודי שינה קלים קשורים לרוב להרגשה של חוסר מנוחה, עצבנות, חרדה קלה, עייפות במהלך היום ותשישות.

נדודי שינה בדרגה בינונית מתוארים ככמות בלתי מספקת של שינה מדי לילה או הרגשה של עייפות בכל התעוררות משינה. הם מלווים בפגיעה קלה או בינונית של תפקוד תעסוקתי או חברתי. נדודי שינה בדרגה בינונית תמיד קשורים עם תחושה של חוסר מנוחה, עצבנות, חרדה, עייפות במהלך היום ותשישות.

נדודי שינה קשים מתוארים אף הם כשינה בלתי מספקת בכל לילה והרגשה של עייפות אחרי שינה. הפגיעה בתפקודים החברתיים והתעסוקתיים חמורה ומלווה בדרגה חמורה של הסימפטומים שתוארו קודם.

איך מתמודדים עם נדודי שינה? – אסטרטגיות שינה

• להפחית את כמות הממתקים, הקפאין והאלכוהול.
• להרבות בפעילות גופנית (אך להימנע ממאמץ פיזי ממש לפני השינה).
• להשתמש במיטה רק כדי לישון (לא כדי לצפות בטלוויזיה, לקרוא או ללמוד).
• לשמור על התזונה (לא לאכול בלילה או ארוחות ערב כבדות).
• לתרגל טכניקות הרפיה.
• לעשות תרגילי נשימה (לשאוף פנימה לקצב של 1 ולנשוף החוצה לקצב של 2).
• להימנע מלישון במהלך היום.
• לדבוק בשגרה של כניסה למיטה באותה שעה בכל יום.
• לדבוק בשגרה של השכמה באותה שעה בבוקר.

תורגם על ידי אילנה מהמקומות הבאים:
http://www.m-a-h.net/article-facts-sleepless.htm
http://www.m-a-h.net/article-insomnia.htm