למבוגרים רבים יש קושי להאמין לתפיסות, לתחושות ולרגשות של עצמם. ייתכן וגם אתם מטילים ספק באינטואיציות של עצמכם ולא בוטחים בחושיכם. ייתכן וגם אתם לא מחוברים למדד הפנימי שאומר לכם איך אתם מרגישים לגבי מה שמתרחש סביבכם. העדר מודעות מהסוג הזה היא תוצאה ישירה של התעללות מינית בילדות.

ילדים נוטים לתת אמון מטבעם. הדחף הראשוני שלהם הוא לאהוב את האנשים שמטפלים בהם. התעללות מינית מנפצת את האמון הזה, וילדים לומדים שזה לא בטוח לפעול על פי האינסטינקטים הכי בסיסיים שלהם.

לילדים רבים שהתעללו בהם, נאמר שהם מטורפים, שהרגשות שלהם לא נכונים או שאין בהם שום הגיון. לעתים קרובות, המתעללים "מסובבים" את המציאות… יהיה עליכם להיפטר מהמסרים השליליים אותם ספגתם כילדים, לגלות את הקול הפנימי שלכם, להציב גבולות ולהגיד "לא" ובכך תסירו מדרככם מחסומים רבים המונעים מכם לבטוח בעצמכם.

בכדי להתחבר למחשבות, לתפיסות ולרגשות שלכם, יהיה עליכם להיות נוכחים ברגע זה – להרגיש את הרגשות, להישאר בתוך הגוף, לשים לב למה שמתרחש בתוככם וסביבכם. הדבר עלול להוות אתגר אדיר לשורדים, שרבים מהם למדו בשלב מוקדם בחייהם להתנתק מרגשות קשים ותחושות גוף בלתי נעימות.

כשגדלתם, האפשרות להתנתק מהרגשות שלהם, מתחושות הגוף – הייתה מנגנון הישרדות יעיל ונחוץ. בלעדי המנגנון הזה, לא ניתן היה לשאת את הכאב הפיזי, את התחושות הפיזיות המבלבלות, את ההשפלה, ומכלול הרגשות המבלבלים שההתעללות עוררה. אז
למדתם להתרחק או לעבור דרך דיסוציאציה לחלקים נפרדים של עצמכם או "אחרים". הבעיה כיום היא אולי הנטייה שנותרה להתנתק גם כאשר אתם לא רוצים. כמו מנגנוני התמודדות אחרים של הילדות, מיומנות זו אולי נשארה בחיים מעבר לזמן הנחוץ. כיום, בבגרותכם, אולי היבט התמודדות זה הוא השומר עליכם ברמת התפקוד הנוכחית שלכם.

אם אתם נוטים להתנתק בקביעות, למידת היכולת להיות נוכח היא מיומנות חשובה. ככל שאתם מגדילים את היכולת שלכם להיות נוכחים, היכולת שלכם לחוות את מכלול הרגשות שלכם, לחשוב את מגוון המחשבות שלכם, לחוות את הגוף שלכם ולנוע בתוך החיים עם מודעות ועירנות – יתגברו בצורה דרמטית. תשומת לב כזאת מגבירה באופן טבעי את היכולת שלכם להחלים ועבודה לכיוון של יותר אינטגרציה במובן של הגברת שיתוף הפעולה בתוך המערכת הפנימית שלכם בניגוד למובן של סילוק חלקים מנותקים או "אחרים".

ללמוד להיות יותר נוכחים

אם אתם רוצים להיות יותר נוכחים, התחילו בהתבוננות בהתנהגות הנוכחית שלכם ובמקרה של DID או MPD, לאותן התנהגויות שאתם באמת מודעים להן. נסו לבחון, ללא שיפוטיות, את הדברים כמו שהם. לאחר מכן, קיבעו את הכוונה להשתנות. החליטו שמעכשיו תהיו נוכחים על מנת להרגיש את הרגשות והתחושות שעל מנת להגן עליכם, עוברות תהליך של דיסוציאציה. תרגלו מתן תשומת לב. להיות נוכחים זה עניין של תשומת לב, רצון ונשימות.

כאשר אתם מתחילים את ההתבוננות שלכם, שאלו את עצמכם את השאלות הבאות: האם אני מסוגל להבחין בין הזמנים בהם אני נוכח, לזמנים בהם איני נוכח? מה קורה לי כשאני מתנתק? איך זה מרגיש בפנים? אילו מחשבות עוברות בראשי? מה אני מרגיש עכשיו? מה קורה בגוף שלי? איך ההתנהגות שלי משתנה? לאנשים שיש להם DID ייתכן ויעזור אם מישהו אחר יגיד להם מה הם ראו בזמן הזה.

בזמן ניתוק, זה מרגיש כמו (דוגמאות: אני יורד עם המים בשירותים, אני מתחת למים, אני מאחורי קיר זכוכית, אני צף על התקרה…):

אני מתחיל אז (לדבר ממש מהר, לתופף עם הרגל על הרצפה, להרגיש שהאצבעות שלי נרדמות…):

אני מפסיק (ליצור קשר עין, לנשום, להרגיש דברים, לחשוב בבהירות…):

אני מתחיל לחשוב (שאני הולך למות, אני לא חושב וזו הבעיה, על כך שאני הולך רחוק מכאן על שטיח קסמים, סופר דברים…):

בכל פעם שאתם מבחינים שהחל תהליך של ניתוק, שימו לב לזמן, למקום ולמצב. ואז נסו לענות על השאלות הבאות:

מתי זה קרה:

כמה זמן זה נמשך:

איפה זה קרה (אם ידוע):

הדבר האחרון שזכרתם:

מה קרה?

מי היה נוכח?

מה הם עשו?

אילו רגשות הרגשתי באותו זמן?

האם משהו הפריע לי בזמן שהתנתקתי? אם כן – מה זה היה?

אחרי שתעקבו זמן מה אחר דפוסי נוכחות תשומת הלב והעדרה, תתחילו להבחין בדפוסים. כשמישהו כועס עליכם, אתם מתנתקים. כשאתם אמורים לתפקד ברמה המינית, אתם נעלמים. כשאתם עצובים או מבוהלים, אתם עוזבים (אם אינכם מאובחנים עם הפרעה דיסוציאטיבית, ה- "עזיבה" יכולה להיות התכחשות למה שאתם מרגישים או למה שהילד הפנימי שלכם מנסה להגיד לכם). למידה של הדפוסים האלה היא חיונית כדי ללמוד להיות נוכח. כאשר אתם מבודדים את פרקי הזמן שבהם אתם מנותקים, מתאפשר לכם לראות את הצורך שאותו אתם ממלאים בזמן הניתוק ולחשוב על דרכים אלטרנטיביות למלא אותו.

אני מתנתק כדי שלא אאלץ (לכעוס, להיות מיני, להגיד את מה שאני חושב באמת):

דרכים אחרות בהן אני יכול לענות על הצורך הזה:

אחרי שאספתם מידע על דפוסים אלה, יהיה עליכם להחליט אם אתם רוצים להשתנות. זה עניין של רצון ונכונות. האם אתם רוצים לכעוס? לעמוד על שלכם? להרגיש מיניים? להיות נוכחים?

אם אתם רוצים להיות נוכחים, יש כמה טכניקות פשוטות לחזור לגוף שיכולות לעזור. נסו לנשום, להציב את כפות הרגליים שלכם שטוחות על הרצפה ולומר: "אני רוצה להיות כאן". ייתכן ותחזרו מייד. לפעמים תזדקקו לדברים נוספים כדי לעזור לכם לחזור – להסתכל על הסביבה שלכם, לשבת או לשכב על הרצפה, לזוז או להתגרד, להתקשר לאדם שאתם בוטחים בו ושיכול לעזור לכם לחזור לקרקע, ללכת לטיול, להזכיר לעצמכם בדיבור איפה אתם או מי אתם, לקבל מגע פיזי בטוח ולדבר על מה שאתם מרגישים.

אחרי שהבאתם את עצמכם חזרה לקרקע ולהווה או לעצמכם, קחו כמה דקות כדי להבין למה התנתקתם קודם. רישמו את ההבנות שלכם ב- "יומן המודעות" שלכם.

ללמוד להיות נוכחים הוא תהליך איטי של ניסוי וטעייה. לעתים קרובות כאשר שורדים מתחילים לגעת בסוגיה הזו, הם פתאום מוצאים את עצמם מתנתקים הרבה יותר מאי פעם. הדבר יכול לגרום לתסכול רב. החזיקו מעמד! היו סבלניים. המשיכו לנשום והחזיר את עצמכם חזרה. להיות נוכח זה מצב שקיים ברגע זה. אתם יכולים להיות נוכחים עכשיו… ועכשיו… ועכשיו.

דברים לחשוב עליהם

על מה הניתוקים הגנו אצלי?
למה אני זקוק כדי להתחייב להיות נוכח?

החומר שלעיל סוכם מהספר "The Courage To Heal Workbook" פרי עטה של Laura Davis.

טכניקות קרקוע שנתרמו על ידי מתמודדים:

להציב את הרגליים שטוחות על הרצפה
לנשום עמוק
להקשיב למוסיקה רכה
להתנדנד קדימה ואחורה
לטייל ביער
להיות ליד מים

"Lois and co"

רציתי לשתף אתכם בדרכים שבהם אני משתמשת כדי להישאר ממוקדת. ראשית, אני עובדת מהבית, מה שמאוד מקל להימנע מהניתוקים. בעבר נהגתי לנקות המון כדי להישאר מקורקעת כי בדרך הזו יכולתי להימנע ממחשבות, מאוחר יותר גיליתי שמקלחת חמה מאוד עוזרת לי. אני גם כותבת וכותבת וכותבת! הכתיבה עוזרת לי להיפטר מכל הדברים שמכבידים עלי, שגורמים לי לרצות להתחבא. אני מקשיבה לקלטות הרפיה שקיבלתי מהמטפלת שלי, ואם המצב ממש גרוע, אני מתקשרת אליה. בדרך כלל היא מצליחה לשמור עלי ממוקדת. לפעמים אני רק זקוקה ל- 30 דקות לעצמי, לשבת ולחשוב, כדי לתת לזה לעבור. אולי זה נשמע כאילו יש לי את כל הזמן שבעולם, אבל אני מאוד עסוקה. אני אם, רעיה, מתחילה עסק משלי מהבית, מנהלת משק בית ועוד. גיליתי בשלב מסוים שכדי לתפקד נורמלי, אני צריכה את הזמן הזה עם עצמי כדי להיות בתוך המצוקה לזמן קצוב במקום לבלות את כל היום בלהשתגע עד שבסופו של דבר הייתי מפסידה בקרב הזה ומתנתקת. אני יודעת היום שמגיעה לי החצי שעה הזו ביום, שבה אני מטפלת בצרכים שלי, אם אני רוצה. אני מקווה שזה יעזור למישהו.

Kim

לקחת אתכם לכל מקום חפץ מוכר, שצריך להתאפיין במרקם עשיר (מחוספס מאוד למשל). זה יכול להיות צרור מפתחות, תליון וכד'. אצלי זה תליון עם צלב שנתן לי אחד הבנים שלי.

להביט סביבכם בחדר ולרשום: דבר אחד שאתם יכולים לראות, דבר אחד שאתם יכולים להרגיש, דבר אחד שאתם יכולים לשמוע ודבר אחד שאתם יכולים לטעום. תעשו את זה עד שהערפל יתפזר.
השתמשו במי קרח וקוביות קרח. זה עוזר לי במיוחד כשאני עם אנשים, במפגש כלשהו.

Phyllis and Chorus

מצאתי כמה דרכים שעוזרות לי להישאר נוכח ומקורקע:

נשימות עמוקות. הן עוזרות לי לשלוט בפחדים שלי ובהתקפי החרדה שלי.
כל סוג של תרגילים גופניים. כך אני מרגיש מחובר לגוף שלי ולא נמצא כל הזמן בתוך הראש.
האזנה למוסיקה קלאסית.
לעשות משהו יצירתי או אומנותי.
להתקשר למישהו בטלפון.
להחזיק וללטף את החתולים שלי.
אם זה קיץ, אני אוהב לעבוד עם האדמה, בגינון.

Jason et al

טכניקות קרקוע כמו זו שבה צריך להרגיש את הרגליים שלי על הרצפה לא עובדות בשבילי ("רגליים? איזה רגליים? אין לי רגליים") או שמבהילות אותי כל כך עד שאני מתנתקת יותר ("לעזאזל, יש לי רגליים!"). אני צריכה דברים הרבה יותר עדינים.

1. לקרוא בשם לדברים שנמצאים סביבי (מחשב, כיסא, רצפה…).
2. לעשות המון רשימות.
3. כשאני מאבדת זמן ורוצה לדעת מה אנחנו עושים, אני סוחבת איתי מחברת וכל 15 או 30 דקות (תלוי כמה המצב חמור), מי שנמצא בחוץ כותב מי ואיפה הם ומה הם עושים. וכך גם אם אובד זמן, לפחות אנחנו יודעים איפה היינו וכמה זמן עבר.
4. לעשות עסקאות אם כל האחרים, כך שהם יאפשרו לאנשים לעשות את העבודה שלהם כשהם צריכים בתמורה לזמן משלהם  מאוחר יותר.

.co & Leneh

חשבתי על שלושה דברים עיקריים שעוזרים לי לתפקד בעולם. המממ.

1. בגדים של מבוגרים: יש לי מבחר של בגדים שממש צועקים "מבוגר", למשל חליפות מחויטות, שמלות ונעליים. אם אני חייבת להישאר מבוגרת, אני לא לובשת שום דבר טיפשי או מצחיק. זה עוזר לי לקרקע את עצמי ולהישאר ממוקדת על מה שאני צריכה להיות. גם איפור עוזר. הילדים שלי שונאים את זה.
2. לפני שאני יוצאת, אני אומרת את התפילות של הרבים שלי, אני מתפללת לאחרים שלי: אנא עזרו לי לעשות היום את העבודה שאני צריכה לעשות. אני מבטיחה להקשיב למחשבות ולרגשות שלכם, אך אולי לא אוכל לעשות את זה עד שעה מאוחרת הלילה, אם זה מקרה חירום, תנו לי לדעת את זה ונמצא מקום פרטי לדבר, אבל אנא, אל תצאו סתם כך. אני מתייחסת לעצמי כמו אל פאזל של ילדים שאני צריכה לטפל בהם, לפני שאני יוצאת מהבית. מישהו צריך כוס מים? מישהו צריך לשירותים? מישהו צריך משהו ממני לפני שאני לוקחת את שארית היום? אני מניחה שזו מעין סקירה של הקווים המנחים הפנימיים, של לעבור על תכנית הקרב לפני היום או האירוע וכד'.
3. כשאני כבר יוצאת אל העולם, אני שמה לב לדברים. אני בודקת בתוכי. כשאני נמצאת בתוך מצב עם אנשים אחרים שבהם כולם נוהגים כמו מבוגרים ועסוקים, אני צריכה להזכיר לעצמי כל הזמן שאני מבוגרת ממש כמותם, שהMPD – שלי לא גלוי לעין, שזה בסדר בשבילי להיות שונה וכו'. אם אני מאפשרת לקול הביקורתי להשתלט עלי, אני אאבד את ה- "ביחדיות" ואתחיל להתפצל ולשכוח. אני עושה הרבה כדי לתת לעצמי ביטחון, עוקבת אחרי סימנים של הגוף שאומרים לי שהילדים קרובים אל פני השטח. חלק מהרמזים האלה הם: הסרת השעון, משחק עם טבעת הנישואין שלי, התפתלויות, משיכות כתפיים, בהייה לתוך החלל. אני לוקחת הפסקה  צרה  כשאני מרגישה שהילדים מתחילים להתנגש אל פני השטח.
4. אני נמנעת מכל דבר היפנוטי כמו ממגיפה. הייתי צריכה לעבור ראיון פעם אצל מישהו והיה בחדר אורלוגין ענקי עם מטוטלת גדולה, שהתנודדה בשקט מצד לצד. האדם שראיינתי ישב מול השעון והיה עלי לשמור על קשר עין. אויצ'… אחרי ההתנסות הזו למדתי להגיד דברים כמו "יש כאן איזו קרינה, אני לא רואה את הפנים שלך באופן ברור" ולזוז למיקום קצת שונה. רעשים וגירויים היפנוטיים חזותיים גורמים לי להתפצל, להתפצל, להתפצל!

Gabe

טכניקות קרקוע שעובדות בשבילי:

יש לי צמיד קטן שבו יש קישוט וכשהקטנים נבהלים, הם נאחזים בקישוט. יש לי גם דובון קטן בתוך ספל ואם זה קורה בעבודה, אני יכולה לגעת ולהחזיק את הדובון.

יש איתי תמיד גם תיק עם דברים בטוחים: צעצועים קטנים, נייר כתיבה, פתקים מהמטפלת שלי, כרטיסי ברכה מאנשים מיוחדים, תמונות של מקומות בטוחים.

אני לועסת מסטיק מנטה, שותה משהו.

אם אני נכנסת למקום לא בטוח, אני מבקשת מהלוחמים שלי להישאר קרובים ולתת לי קצת כוח לעשות את מה שאני לא יכולה. מגינים אחרים מבפנים יכולים לקחת את הקטנים יותר פנימה.

אני נותנת לכל האחרים בפנים אישור להתקשר למטפלת שלי – אפילו לקטנים. זה עדיף על לאבד ימי עבודה או גרוע מכך!

Brenda

רעיונות כדי להקל על הקרקוע

1. צרו מקום בטוח.
2. דמיינו שאתם שמים בצד את הרגש או המחשבה המטרידים.
3. שנו את הגירויים החושיים:

ראיה: צאו לטיול, קיראו ספר,
מגע: לגעת בקרח, לחבק דובי
צליל: לדליק טלוויזיה, רדיו, לדבר עם מישהו
טעם: איכלו משהו,
ריח: הריחו משהו כמו בושם

4. התרכזו במשהו ושיקעו לפעילות כלשהי.
5. בטאו משהו באופן מילולי, צרחו אם יש צורך.
6. כיתבו ביומן
7. עשו עבודה על הכעס
8. בצעו תרגילי נשימה
9. עשו תרגילי הרפיה
10. עשו היפנוזה עצמית
11. צרו קשר עם האנשים שתומכים בכם
12. דמיינו שלט "עצור"
13. השתמשו במשפטים חיוביים על עצמכם
14. היו בכאן ועכשיו
15. דברו לתוך המראה
16. העבירו את הרגשות והזיכרונות שלכם לתוך המראה
17. עיקבו אחר הדברים שאתם אומרים לעצמכם – שנו את הדיבור השלילי לחיובי
18. זהו עיוותים קוגניטיביים (חשיבתיים) והחליפו אותם עם אמירות הפוכות.
19. ריקדו
20. חיזרו על משפט הקרקוע "אני כאן עכשיו"
21. תנו לעצמכם אישור לעסוק בדבר אחד בכל פעם. רומא לא נבנתה ביום אחד.
22. זהו בכתב את כל הבעיות. מיינו אותן לשתי קבוצות:

אלו שבשליטתכם
אלו שאינכם שולטים בהן
התרכזו רק באלו שאתם יכולים לשלוט בהן.

23. החליטו מה חשוב לכם ומה לא.
KIS – Keep it simple – .24 נסו לפשט דברים.
25. השתמשו בחפץ מעבר (חפץ בטוח).
26. התפללו אם זה מרגיע אתכם.
27. תירגול פיזי
28. ציירו
29. מיצאו אדם שבטוח לכם איתו.
30. האזינו לקלטת של המטפל שלכם
31. האזינו לקלטת של אמירות חיוביות לעצמכם
32. זהו את הטריגר

המאמר תורגם על ידי אילנה מתוך האתר הבא:
http://www.soulselfhelp.on.ca/present.html